در ادامه ورزشهای خانگی موثر برای لاغر کردن خارج ران پا را که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید را به صورت تصویری آموزش خواهیم داد.

7 حرکت ورزشی برای لاغری خارج ران پا

برای انجام این تمرین، هر یک از تمرینات را تا زمانی انجام دهید که احساس سوزش کنید (چاق شدن ران پا با غذا) هنگامی که احساس سوزش کردید، 5 شماره دیگر برای تکمیل یک مجموعه انجام دهید. برای تکمیل تمرین، باید 3 مجموعه کامل از هر تمرین را برای هر ران انجام دهید.ورزش برای لاغری خارج ران پا + 7 حرکت در ایرناک ورزش برای لاغری خارج ران پا + 7 حرکت در ایرناک

1- ورزش حروف الفبا

به پشت بخوابید و دست ها را در دو طرف قرار دهید. با پای چپ شروع کنید و پا را بالا ببرید به طوری که انگشت پا رو به سقف باشد. تمام پا را حرکت دهید ولی سعی کنید باسن و ران ثابت بماند. پا را به اندازه ای بلند کنید که باسن از روی زمین بلند نشود. این حرکت را همزمان با خواندن حروف الفبا انجام دهید. هنگامی که به حرف ی رسیدید پا را عوض کنید و با خواندن حروف الفبا حرکت را برای پای راست انجام دهید.

2- اسکات پا باز

طوری بایستید که پاهای شما به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا به سمت بیرون باشد. بدن را سفت نگه دارید، نفس را حبس کنید و نیم تنه بالا صاف باشد. خم شوید تا باسن در خط مستقیم با زانوها باشد سپس نفس را بیرون بدهید و به حالت اول بازگردید. تا زمانی که احساس سوزش کردید این حرکت را تکرار کنید. بهتر است 5 شماره بیشتر پس از احساس سوزش حرکت را انجام دهید.

3- حرکت CURTSY LUNGE

لاغری خارج ران

ورزش لاغری خارج ران

این حرکت را با بردن شانه ها به عقب و درگیر کردن هسته بدن شروع کنید. پای راست را به صورت مورب پشت پای چپ قرار دهید. مطمئن شوید پای چپ مستقیم به سمت جلو قرار داده شده است. دستها را در دو سمت پهلو های خود قرار دهید و مطمئن شوید زانو به اندازه کافی پایین رفته طوری که ران جلویی به موازات زمین در آید و زانو به حالت 90 درجه درآید. فرم بدن خود را چک کنید تا زانوی چپ از نوک انگشتان پای چپ نگذشته باشد. به حالت ایستاده برگردید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

4- TABLE TOP CROSS OVERS

حرکات ورزشی برای لاغری خارج و بغل ران

حرکات ورزشی برای لاغری خارج و بغل ران

روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و بازوها و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. یک پا را به بیرون هل بدهید به طوری که انگشت شست به سمت بیرون اشاره کند. هسته بدن را سفت کنید، پا را عقب بدهید و با ضربه کوچکی به سمت بدن برگردانید. سپس به حالت اول بازگردید. این کار را تا زمانی که احساس سوزش کردید تکرار کنید. بهتر است 5 شماره بیشتر پس از احساس سوزش حرکت را انجام دهید.

5- PULSING LEG LIFTS

می توانید این حرکت را در حالت دراز کشیده به پشت و به پهلو و یا در حالت ایستاده انجام دهید. پاهای خود را بالا و پایین ببرید. این حرکت را تا زمانی که احساس سوزش کردید انجام دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

6- حرکت قیچی زن

روی زمین دراز بکشید به طوری که صورت رو به بالا باشد و دست ها در دو طرف باشد، کف دست ها و پاها نیز روی زمین قرار داشته باشد. انگشتان پا را بلند کنید و پاهای خود را در حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید. پاهای خود را باز کنید و ببندید، ران راست را روی پای چپ بیاورید و سپس حرکت را عوض کنید. پاها را به صورت حرکت قیچی زدن روی هم قرار دهید. سپس پاها را پایین بیاورید و در حدود 15 سانتی متری زمین نگه دارید ولی با زمین تماس نداشته باشد. این حرکت قیچی زدن را تا زمانی که در پاها احساس سوزش کردید ادامه دهید. هنگامی كه احساس سوزش کردید 5 شماره دیگر حرکت را برای تکمیل مجموعه انجام دهید.

7- حرکت با توپ

حرکات ورزشی برای لاغری خارج ران

حرکات ورزشی برای لاغری خارج ران

به پشت بخوابید و دست ها را در دو طرف بگذارید و کف دست ها به سمت پایین باشد. یک توپ بین پاهای خود قرار دهید و با پاشنه پا به توپ فشار وارد کنید. توپ را به سمت بالا بیاورید. نفس را در سینه حبس کنید و توپ را در حلقه هایی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. فقط مچ پا باید توپ را حرکت دهد و هسته بدن باید سفت باشد تا بتوانید حرکت را کنترل کنید. باسن را از زمین بلند نکنید. این حرکت را تا زمانی که احساس سوزش کردید تکرار کنید. بهتر است 5 شماره بیشتر پس از احساس سوزش حرکت را انجام دهید.

توصیه می کنم این تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید. می توانید این تمرینات را در رختخواب انجام دهید. همچنین این تمرینات برای قسمت داخلی و خارجی ران نیز مناسب می باشد.

بازدید : 824 بار
ورزش برای لاغری خارج ران پا + 7 حرکت
5.0
out of
5
(
1
) votes

نوشتن نظرات

توجه : ارسال پیام های توهین آمیز به هر شکل و با هر ادبیاتی دور از فرهنگ ایرانی ما است لذا از ارسال اینگونه پیام ها جدا خودداری فرمایید.


تصویر امنیتی

loading...