بهترین راه برای از دست دادن چربی ران این است که رژیم غذایی سالم را دنبال کرده و ورزش صحیح را تمرین کنید.

13 حرکت ورزشی خانگی برای لاغری سریع ران پا

درون ران پا یک منطقه مشکل برای تجمع چربی در بدن است، به ویژه برای زنانی که قصد لاغر کردن این قسمت را دارند این باعث می شود که پا به نظر ناخوشایند برسد و از دست دادن این چربی سخت تر است. بهترین راه برای از دست دادن چربی ران این است که رژیم غذایی سالم را دنبال کرده و ورزش صحیح را تمرین کنید.ورزش های خانگی برای لاغری سریع ران پا + 13 حرکت در ایرناک ورزش های خانگی برای لاغری سریع ران پا + 13 حرکت در ایرناک

بهترین حرکات ورزشی برای لاغری ران پا

حرکت هایی که در این بخش از ورزش و تناسب اندام ایرناک آورده شده را برای لاغر شدن ران پا و چربی داخل ران انجام دهید :

حرکت برپی:

برپی یک تمرین عالی برای سوزاندن چربی ها هستند. آن ها تمام ماهیچه ها را در بدن درگیر می کنند و همچنین برای ایجاد قدرت بسیار عالی هستند. آن ها را برای رسیدن به نتایج بهینه 10 تا 20 بار انجام دهید.

  • حالت اسکوات را انجام دهید و کف دست هایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
  • سپس پاهای خود را عقب نگه دارید و در موقعیت پلنک قرار بگیرید، در حالیکه دست هایتان را دراز نگه می دارید.
  • فورا پاهای خود را به حالت اسکوات برگردانید.
  • سپس بایستید.

لاغری سریع ران و شکم

حرکات ورزشی برای لاغری ران پا

بهترین روش از بین بردن چربی های ران پا

حرکت احترام لانگ :

با حرکت احترام لانگ یک خیز بر روی ران درونی قرار می گیرد و به محکم کردن باسن کمک می کند و در نتیجه وضعیت کلی شما را بهبود می بخشد.

  • با صاف ایستادن شروع کنید.
  • حالا پای چپ خود را به سمت راست حرکت دهید تا ران شما خم شود و هر دو زانوی خود را مثل احترام گذاشتن خم کنید. در حالی که خم می شوید، کف دست هایتان را به هم متصل کنید.
  • همین کار را با پای راست خود تکرار کنید. در این فرایند یک حرکت انجام داده اید.
  • این حرکت را تکرار کنید .

ضربه پا به عقب نشسته :

همان طور که از اسمش پیداست، این تمرین ماهیچه های کفل را تقویت می کند.

  • با قرار دادن چهار دست و پا به طور مستقیم روی زمین شروع کنید.
  • مطمئن شوید که کمر شما صاف و موازی با زمین است، پاشنه پیتان را به سمت سقف بلند کنید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع برگردید.
  • با پای دیگر تکرار کنید.برای هر کدام از پاها این کار را تکرار کنید.

جهش قورباغه:

همانطور که این نام نشان می دهد، حرکت پرش های قورباغه مثل پریدن قورباغه هستند. با این حال بخاطرسادگی آن ها گمراه نشوید. این یک تمرین بسیار موثر است که باسن ،کفل و ماهیچه های چهار سر ران را در بر می گیرد برای اینکه چربی داخلی را از بین ببرد که ران جذاب به نظر برسد، جهش قورباغه را انجام دهید.

  • با صاف ایستادن و باز کردن عرض شانه ها از هم شروع کنید.
  • حالا روی زمین حرکت اسکوات را انجام دهید و دست هایتان را جلوی خود قرار دهید.
  • این موقعیت را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید.
  • حالا مثل یک قورباغه به بالا و جلو بپرید.
  • هنگام فرود، انرژی را با خم کردن زانوهای خود و نشستن روی باسن جذب کنید.

بهترین ورزش برای لاغری ران پا

حرکات ورزشی برای سفت شدن ران پا

بهترین حرکات برای خوش فرم شدن و لاغری ران پا

جامپینگ جک :

می توانید کارآیی این تمرین ساده را با این واقعیت که حتی ارتش آمریکا از آن هنگام گرم کردن قبل از ورزش انجام می دهند قضاوت کنید.

شروع به انجام جامپینگ جک با صاف ایستادن کنید.

در طول پرش، بازوهایتان را بالای سر خود بالا ببرید و با پاهای خود بپرید و از هم دور شوید.

این کار را 5 بار انجام دهید.

به پهلو دراز کشیدن :

این یک تغییر سنتی است که در آن پای بالا به عنوان مقاومت عمل می کند در حالی که پای پایین را بلند می کند. مزیت دیگر این تمرین این است که نه تنها ران هایش را هدف قرار می دهد بلکه ران های درونی و بیرونی را نیز هدف قرار می دهد.

  • روی یک طرف بدن دراز بکشید سر و گردن خود را روی بازوی خود بگذارید.
  • پاهایتان را به هم چسبانده و دراز کنید.
  • حالا به آرامی هر دو پای خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. پاها باید همیشه روی هم انباشته شوند.
  • حدود 2 ثانیه صبر کنید تا به محل شروع برگردید.

سومو گوبلت اسکوات :

سومو گوبلت اسکوات نه تنها برای نرم کردن ران و باسن موثر هستند، اما همچنین برای رهایی از چربی های شکم بسیار عالی هستند.

  • با باز کردن پا به عرض شانه خود شروع بکنید و پاهای خود را در یک زاویه 45 درجه قرار دهید.
  • در حال حاضر یک زاویه 90 درجه را در حالیکه دست هایتان را بلند می کنید تا زیر چانه شما قرار بگیرند انجام دهید.
  • سپس تا نیمه راه بنشینید قبل از اینکه چمباتمه بزنید.
  • هم چنین ممکن است یک وزنه داشته باشید در حالی که این کار را برای افزایش کارآیی آن انجام دهید.

کلید رسیدن به نتیجه مطلوب با ورزش کردن، ادامه یک برنامه بدون رها کردن آن است. مربیان تناسب اندام می گویند مهم ترین چیز در رابطه با ورزش کردن مداومت کردن است. با این حال، بیایید با خودمان صادق باشیم:ورزش روزانه هیجان انگیزترین کار نیست.

اگر بدانید که تمرینات مدت زمان زیادی طول نخواهد کشید، تلاش برای رسیدن به اندامی زیبا با پشت کار آسان تر می شود

بخش دوم این قسمت از ورزش و تناسب اندام ایرناک با محوریت ورزش های ساده برای لاغری ران مختص فرم دهی این عضو بدن است که توضیه می کنیم با روش و تکنیک های معرفی شده انجام شود تا به نتیجه ی دلخواه برسید.

ورزش برای لاغری بغل ران پا

چربی سوزی و لاغری ران پا با این حرکات ورزشی

چه کاری برای سفت و لاغر شدن ران ها باید انجام دهید ؟

محل انجام : یک تخت خواب.

طول مدت: 3 دقیقه.

زمان انجام :بعد از بیدار شدن و یا قبل از رفتن به خواب در شب.

تکرار: هر روز

1. سفت کردن قسمت جلو ران

قسمت های جلویی ران، زانوها و عضلات را سفت می کند.

موقعیت اولیه: دراز کشیدن روی کمر ، دست ها را بر دو طرف بدن دراز کنید پاهایتان را بالا ببرید تا یک زاویه 90 درجه با بدن خود داشته باشید زانوهایتان را خم نکنید پاهایتان را بالا بکشید زانوهایتان را یکی یکی خم کنید و پاهایتان را با هم نگه دارید. پاهایتان را به هم نگاه دارید و قسمت جلو ران تان را سفت نگه دارید.

تکرار کنید:10 بار برای هر پا

چک کنید تا مطمئن شوید درست انجام می دهید : احساس گرما در ماهیچه ها

مهم: در موقعیت اولیه، زانوهای شما باید تا جای ممکن راست باشد.

2. منقبض کردن پشت ران ها :

روی پشت و جلوی ران ، زانو و باسن کار کنید

بخش اول: موقعیت اولیه - روی کمر دراز بکشید ، پاها را بلند کنید، انگشتان پا به سمت بدن شما کشیده می شوند. زانوهایتان را با هم نگاه دارید و زانوهایتان را یک به یک خم کنید. مهم:انگشتان پا همیشه باید به سمت بدن کشیده شوند و پاشنه تان باید به کفل شما برسد.

10بار برای هر پا تکرار کنید.

بخش دوم: موقعیت اولیه - روی کمر دراز بکشید و پاها را بلند کنید و کمی خم کنید هر دو پاها را بچرخانید باسن خود را بلند کنید و قسمت بالایی پاهای خود را منقبض نگه دارید.

تکرار کنید: 20 بار.

چک کنید تا مطمئن شوید درست انجام می دهید:احساس کشش در ماهیچه های پشت ران خود و احساس سوزش خفیفی را می کنید.

ورزش سفت و لاغر شدن ران ها

حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن رانها

3.منقبض شدن درون ران پا:

موقعیت اولیه:روی کمر دراز بکشید، پاهایتان را بالا نگه دارید و پای راست تان را روی پای چپ خود بیندازید. هر دو پا به هم فشرده می شوند. زانوهایتان را به سمت طرفین خم کنید تا حرکت "plie" را انجام دهید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.

مهم: پاها باید همیشه منقبض شوند و به یکدیگر فشار بیاورند.

تکرار کنید: 10 بار با پای راست خود در موقعیت بالایی و 10 بار با پای چپ خود در موقعیت بالا.

یکی از بزرگ ترین مزیت های این نوع ورزش این است که می تواند برای کسانی که از پاهای ورم کرده و واریس دار رنج می برند بسیار مفید باشد.

اما یک راه برای خلاص شدن از تورم، درد و احساس خستگی در پاها وجود دارد اگر این درد ناشی از یک بیماری باشد بلکه با یک روش ناسالم زندگی مثل عدم تحرک، کفش های نادرست و یا عدم فعالیت فیزیکی باشد.

متخصصان سه قانون ساده را پیشنهاد می کنند:

پیاده روی. ممکن است عجیب به نظر برسد، اما هر چه بیشتر راه بروید پاها بیشتر درد و ملتهب می شود مهم ترین شرط کفش راحتی است. میزان بهینه پیاده روی برابر با 30 تا 60 دقیقه 3 باردر هفته است. به منظور سرعت بخشیدن به جریان خون، هر 2 ساعت به مدت 10 دقیقه پیاده روی کنید.

با قوزک پا ورزش کنید. هر بار که این را به یاد می آورید، مچ پا را به مدت 20 تا 30 بار خم کنید و انگشتان خود را به سمت و دور بدن خود بکشید. این ورزش گردش خون را بهبود می بخشد و به حذف مایع اضافی کمک می کند.

شنا. اگر از تناسب اندام لذت می برید، شنا کردن و یا ایروبیک را دوست داشته باشید، مبارزه با فشار آب به بهبود جریان آب و خون در اندام ها کمک می کند.

بازدید : 439 بار
ورزش های خانگی برای لاغری سریع ران پا + 13 حرکت
5.0
out of
5
(
1
) votes

نوشتن نظرات

توجه : ارسال پیام های توهین آمیز به هر شکل و با هر ادبیاتی دور از فرهنگ ایرانی ما است لذا از ارسال اینگونه پیام ها جدا خودداری فرمایید.


تصویر امنیتی

loading...