تمرینات بالاتنه راهی خوب برای تراشیدن و شکل دادن کمر، شانه ها و عضلات شکم هستند و همچنین می توانند مانع از داشتن بازوهای شل شوند یا به شما کمک می کند که اگر آن ها را به طور منظم انجام دهید، از شر شان خلاص شوید.

برنامه بدنسازی تقویت بالاتنه و چهار شانه شدن

تمرینات بالاتنه راهی خوب برای تراشیدن و شکل دادن کمر، شانه ها و عضلات شکم هستند و همچنین می توانند مانع از داشتن بازوهای شل شوند یا به شما کمک می کند که اگر آن ها را به طور منظم انجام دهید، از شر شان خلاص شوید.برنامه بدنسازی تقویت بالاتنه و پهن شدن سرشانه در ایرناک برنامه بدنسازی تقویت بالاتنه و پهن شدن سرشانه در ایرناک

این تمرین ها همچنین شما را قوی تر می کنند و انجام کارهای روزمره شما را آسان تر خواهند کرد. در بخش ورزش و تناسب اندام ایرناک این تمرینات را برای کمک به شما آماده کردیم تا بالاتنه تان را همانطور که همیشه می خواستید داشته باشید اما باید حتما حداقل دو بار در هفته آنها را انجام دهید و فراموش نکنید که قبل از شروع ورزش ها کمی خودتان را گرم کنید.

ورزشهای تقویت بالاتنه

برای تقویت بالاتنه و پهن شدن سرشانه چه باید کرد؟

پیش از شروع تمرینات تقویت بالاتنه و پهن شدن سرشانه بدانید که :

ما همگی باهم متفاوت هستیم و ممکن است اهداف بسیار متفاوتی نیز داشته باشیم، در حالی که یک نفر می خواهد بازوهای 48 سانتی داشته باشد یکی دیگر نگران تبدیل شدن به هرکول است.

تمرین های ذکر شده در این بخش از تناسب اندام ایرناک را می توان برای هر هدفی مورد استفاده قرار دهید، شما فقط باید برنامه و تعداد تکرارها را درست انجام دهید.

مدارها یک برنامه آمادگی عالی هستند، اینگونه که 10 تا تمرین را انتخاب کنید و هر تمرین را برای یک دقیقه انجام دهید و بدون استراحت به مرحله بعدی بروید و همانطور می توانید دوباره تکرار کنید اما تکنیک خود را به خطر نیندازید. و پس از تکمیل آخرین ورزش یک دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره مدار را شروع کنید.

سه مدار و در هر راند باید حدود 15 تا 20 دقیقه طول بکشد.

سوپرست ها برای ساخت ماهیچه جزو بهترین ها هستند. یک سوپرست به معنای انجام دو یا 3 ورزش است، یکی بعد از دیگری و بدون اینکه در بین آن ها استراحت کنید. اما بین یک سوپر ست تا سوپر ست بعدی یک دقیقه استراحت کنید و به سراغ یک سوپرست دیگر بروید .

برای ورزش دادن کامل بدن، انجام یک تمرین در یک زمان برای یک هدف مناسب است، شما فقط باید وزنه را براساس آن تنظیم کنید و هر تمرین را 3 بار انجام دهید و 10 ثانیه استراحت بین هر ست و 30 ثانیه استراحت بین هر تمرین مناسب است.

به طور کلی اگر می خواهید حجم بسازید، باید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری انجام دهید (حدود 6 - 8 تا) و اگر می خواهید روی عضلات قوی و لخم کار کنید، هدف شما باید 12 تا 15 بار باشد.

ورزش برای قوی شدن بالاتنه

تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه

تمرینات ورزش مخصوص تقویت بالاتنه و پهن شدن سرشانه

1. پانچ دمبل:

این تمرین یک ورزش خوبی است که بهتر است با آن شروع کنید تا بازو ها، شانه ها و کمر خود را برای جلسه آموزشیتان آماده کنید.

این گونه که یک دمبل را در هر دستتان نگه دارید و دست هایتان را در سطح سینه بگذارید و به طور جایگزین یک دست را در سطح شانه تان دراز کنید و انگار مشت می زنید، دست هایتان را در سطح شانه نگاه دارید و کف دست ها را در طول سینهه قرار دهید و این تمرین را به مدت 1 تا 2 دقیقه ادامه دهید.

2. دمبل دو سر بازو:

این تمرین بر روی عضلات دو سر بازو، شانه ها و بالای کمر کار می کند.

صاف بایستید و پا ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، تنه خود را صاف کنید و شانه تان را عقب بکشید و دمبل ها را با دو دستتان نگه دارید و فقط کف دست ها باید رو به داخل باشد، سپس دمبل ها را تا بالای شانه ها بیاورید و برای یک یا دو ثانیه مکث کنید و سپس آن ها را پایین بیاورید.

نکته:همیشه باید آرنج خود را محکم و ثابت نگه دارید، آن ها عملاً هیچ پوزیشنی نباید داشته باشند و شما می توانید هر دوست را باهم یا جدا جدا بالا بیاورید.

3. دمبل پرس سینه:

این تمرین بر روی کل بدن شما کار می کند و ماهیچه های سینه، شانه ها، عضلات دو سر بازو و شکم را هدف قرار می دهد.

این گونه که روی لبه نیمکت صاف بنشینید و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید و پاهایتان را بر روی زمین صاف کنید، کمی پهن تر از عرض شانه و آهسته روی نیمکت دراز بکشید و آرنج تان را در زاویه 90 درجه قرار دهید و سپس، کاملاً بازوهایتان را در بالای بدن خود قرار دهید و سعی کنید وزنه را ثابت نگه دارید و بعد بازوهایتان را به سمت موقعیت اولیه باز کنید.

توجه:وزن دمبل ها را در نقطه ای تنظیم کنید که بتوانید آن ها را ثابت نگه دارید و حرکات بالا و پایین و نوسانات را کنترل کنید.

تمرین برای تقویت بازوها

حرکات ورزشی تقویت عضلات شکم و ماهیچه سینه

تمرینات بدنسازی برای تقویت بالاتنه و پهن شدن سرشانه

4. خم و بالا بردن در سطح جانبی:

این تمرین نه تنها روی درست کردن کمر، شانه و ماهیچه های بازو موثر است، بلکه در کل حالت بدنی شما را بهبود می بخشد.

این گونه که با اسکات زدن شروع کنید و کمی خم شوید و پشت تان را صاف نگاه دارید، سپس دمبل ها را در دستانتان و در مقابل خود قرار دهید و فقط کف دست ها رو به هم باشد، آرنج ها را به آرامی خم کنید و بازو ها را از بیرون به طرفین بالا بکشید و آنها را در یک خط با شانه هایتان قرار دهید و مجددا بازو های خود را به نقطه شروع برگردانید.

5. کیکبک سه سر:

همان طور که احتمالاً از نامش حدس می زنید، این تمرین روی سه سر شما کار می کند، سه سر ماهیچه های سخت کوشی هستند و ما از آن ها در کارهای روزمره استفاده نمی کنیم و اگر هیچ گونه تمرینات ورزشی مجزایی را برایشان انجام ندهید ممکن است منجر به داشتن بازو های شل شود .

این گونه که صاف بایستید و یک دمبل را در هر دست نگاه دارید؛ پای چپ خود را به جلو خم کنید و روی زانوهایتان خم شوید و به آرامی به سمت جلو متمایل شوید و دست راست تان را به طرف خود خم کنید و آرنج تان را نزدیک بدنتان نگه دارید و دست دیگر خود را استراحت دهید و دمبل را روی پای خود بگذارید؛ آن را در دست راستتان نگه دارید، بازو را صاف کنید و به موقعیت اولیه برگردید و سپس این تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.

توجه:دقت کنید که بالای بازوی شما تکان نخورد و تنها ساعد دست در این تمرین درگیر باشد.

6. پرس شانه:

این ورزش شانه ها و قسمت بالایی کمر را هدف قرار می دهد. با صاف ایستادن و قرار دادن یک دمبل در هر دو دست شروع کنید؛ بازوهای خود را بیرون بیاورید و آرنج تان را در زاویه 90 درجه خم کنید. بازو های شما باید موازی با زمین باشند و سپس دمبل ها را مستقیماً بالا ببرید و آن ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تقویت عضلات بالاتنه در خانه

تقویت عضلات شانه در بدنسازی

بهترین حرکات ورزشی برای تقویت بالاتنه و چهارشانه شدن

7. بالا پایین:

این تمرین بر روی شانه ها و قسمت فوقانی کمر عمل می کند و سینه شما را باز می کند.

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن خود باز کنید، کمر تان را صاف نگاه دارید و با هر دستتان دمبلی را نگه دارید و آنها را در مقابل خود نگاه دارید؛ کف دست ها باید رو به پاها باشد؛ دمبل ها را بلند کنید تا زمانی که به سینه تان نزدیک شوند و آرنج های شما یک خط مستقیم با شانه ها ایجاد کند و بعد به موقعیت اولیه برگردید.

8. چرخش روسی:

این تمرین روی تمام بالا تنه کار می کند.

صاف بنشینید، سپس زانو های خود را خم کنید و کمرتان را به عقب به آرامی بپیچانید؛ یک توپ پزشکی را نزدیک مرکز سینه تان قرار دهید و توپ را به طرف چپتان بچرخانید و مجددا به مرکز برگردید و این تمرین را در سمت راست تان را تکرار کنید و اگر می خواهید آن را سخت تر کنید، پاهایتان را بلند کنید و آن ها را در طول چرخش بالا نگه دارید.

9. شنا:

تمرینات شنا می توانند بسته به جایی که دستان خود را قرار می دهید، بر روی ماهیچه های مختلف کار کنند و اگر بازو ها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند، روی کمر و شانه کار خواهد کر و با گداشتن نزدیک تر دست ها روی عضلات سه سر شما نیز کار می کند.

این گونه که از موقعیت پلانک بلند شروع کنید و آرنج تان را تکان دهید و پایین تر بروید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و مجددا به موقعیت شروع برگردید.

چنانچه بخش ورزش و تناسب اندام ایرناک توصیح داده شما می توانید بسته به قدرت خود، روی پنجه یا زانوهای خود قرار بگیرید و همچنین می توانید پیشرفت کلی خود را با نحوه انجام کارهایی که می توانید انجام دهید نظارت کنید .

بیایید از این مقیاس برای نظارت استفاده کنیم، اما شما همیشه می توانید خودتان را تنظیم کنید چون این بسیار ذهنی است:

  • سطح 1، مبتدی - 1 - 5 شنا
  • سطح 2، متوسط 6 - 10 - شنا؛
  • سطح 3، پیشرفته 11 - 20 شنا
  • سطح 4، متخصص و حرفه ای بیش از 20 بار شنا.
بازدید : 615 بار
برنامه بدنسازی تقویت بالاتنه و پهن شدن سرشانه
5.0
out of
5
(
1
) votes

نوشتن نظرات

توجه : ارسال پیام های توهین آمیز به هر شکل و با هر ادبیاتی دور از فرهنگ ایرانی ما است لذا از ارسال اینگونه پیام ها جدا خودداری فرمایید.


تصویر امنیتی

کاربران آنلاین : 8,070