در ایام نوروز فعالیتتان را بیشتر کنید و ورزش و پیاده روی را فراموش نکنید که کم تحرکی می تواند باعث اضافه وزن و افزایش چربی و بالا رفتن فشار خون شود.

ترفندهای حفظ تناسب اندام در عید نوروز و جلوگیری از چاقی

در تعطیلات نوروز برنامه غذایی و تغذیه افراد به دلیل دید و بازدید های فراوان دچار تغییراتی می شود. مصرف بیش از حد مواد غذایی ، تنقلات و شیرینی جات همچنین نداشتن تحرک کافی و ورزش ، بسیاری از افراد را در این تعطیلات دچار اضافه وزن و چاقی می کند. اضافه وزن و چاقی به دلیل انباشته شدن چربی های مضر در بدن ، خطر ابتلا به مشکلاتی چون پرفشاری خون ، کلسترول بالا ، بیماری های قلبی ، دیابت ، ابتلا به سنگ کیسه صفرا و حتی سرطان را افزایش می دهد. در این بخش از ایرناک نکاتی مهم را برای حفظ تناسب اندام در تعطیلات عید را برایتان آورده ایم.ترفندهای حفظ تناسب اندام در عید نوروز و جلوگیری از چاقی در ایرناکترفندهای حفظ تناسب اندام در عید نوروز و جلوگیری از چاقی در ایرناک

نمایه توده بدنی

از نمایه توده بدنی خود آگاه شوید

محدوده وزن خود را با فرمول نمایه توده بدنی مشخص کنید و از نمایه توده بدنی خود آگاه شوید :

برای به دست آوردن BMI : وزن خود را به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر ، نمایید.

اگرعدد نمایه توده بدنی بین 18.5 تا 24.9 باشد فرد در محدوده وزن طبیعی قرار دارد.

اگر این عدد کمتر از 18.5 باشد فرد دارای کمبود وزن است.

اگر بین 25 تا 29 باشد فرد دارای اضافه وزن می باشد.

افراد با نمایه توده بدنی بالاتر از 29 نیز چاق محسوب می شوند.

تناسب اندام در عید

دور کمرتان را اندازه بگیرید :

برای اینکه بدانید دارای اضافه وزن هستید یا خیر ، می توانید دور کمر خود را اندازه بگیرید ، دور کمر مردان باید کمتر از 102 سانتی متر باشد و دور کمر زنان کمتر از 88 سانتی متر باشد. برخی تاز افراد نیز به چاقی شکمی دچارند و با داشتن وزن طبیعی دور کمرشان بزرگ است که این نوع از چاقی به میزان زیادی خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی ـ عروقی را افزایش می دهد.

تناسب اندام در عید نوروز

مقدار غذاهایتان را کاهش دهید

برای اینکه در ایام نوروز چاق نشویم و تناسب اندام خود را حفظ کنیم ، باید :

غذاهای سالم را جایگزین غذاهای پر کالری نماییم.

قبل از غذا و به همراه غذا از سالاد و سبزی استفاده کنیم تا حجم معده پر شده و زودتر سیر شویم.

مقدار کمتری آجیل های شور مصرف کنیم.

از مصرف شیرینی و شکلات اجتناب کنیم.

مقدار بیشتری آب بنوشیم.

در مصرف میوه زیاده روی نکنیم زیرا میوه هایی چون سیب ، پرتقال ، نارنگی و بخصوص موز حاوی قند بوده و پتاسیم بالایی داشته و مبتلایان به دیابت و بیماران کلیوی باید در مصرف آن محتاط باشند. پس میوه جات را در حجم کم و به دفعات مصرف کنیم تا بدن فرصت کافی برای جذب ریزمغذی ها داشته باشد.

سبزیجات برگ سبز که فیبر بالایی و قند کمی دارند را مصرف نمایید تا یبوست ناشی از مصرف تنقلات عید رفع ، آب بدن تامین ، اشتها کنترل شود.

از عرق زیره و ادویه جات گرم مثل دارچین و زنجبیل بر اساس مزاج خود استفاده نماییم.

حفظ وزن در عید

برای هضم سریع غذا چه کنیم ؟

قبل از هر وعده غذایی پشت به دیوار بایستید و شکم را با حرکت دم ، منقبض کرده ، چند ثانیه نگه دارید و با بازدم آن را رها کنید. این ورزش را روزی 30 حرکت در هر وعده شروع کنید و به مرور به تعداد آن بیافزایید تا به 60 حرکت در هر وعده برسد.

برای هضم بهتر غذا ، ابتدا غذاهای زودهضم و سپس غذاهای دیرهضم خورده شود و غذاها را خوب بجوید . مثلا در پذیرایی اول میوه ، مغزهای آجیلی و شیرینی و در یک وعده غذایی ، سالاد همراه آبلیمو ، سوپ و غذای اصلی میل شود.

فعالیت های روزانه خود را افزایش دهید

در ایام نوروز که تعطیلات آغاز می شوند ، اگر دائما در حال استراحت و دیدن تلویزیون و خوردن تنقلات باشیم ، دچار چاقی و اضافه وزن خواهیم شد بنابراین در این ایام فعالیت های روزانه خود را افزایش دهید . از قبل برنامه ریزی کنید و فرصت هایی را برای ورزش ، چه داخل و چه خارج از خانه برای خود مهیا کنید. ببینید چه زمانی از روز راحت تر هستید و آن را انتخاب کنید.

فعالیت بدنی چگونه باید باشد؟

در ایام نوروز نیازی به شرکت در سالن های ورزشی که اغلب در ایام عید تعطیل هستند ، نیست بلکه می توانید درخانه نیز برای حفظ تناسب اندام فعالیت های بدنی مناسبی داشته باشید و ورزش های زیر را انجام دهید :

به پیاده روی بروید :

از هوای دلپذیر بهاری استفاده نمایید و زمانی را به پیاده روی اختصاص دهید حتی می توانید با پیاده روی در منزل نیز فعال باشید. فعالیت بدنی شما باید با شدتی انجام شود که عرق کرده و ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش یابد.

فعالیت بدنی در عید

طناب بزنید :

اگر دارای خانه حیاط دار هستید ، به حیاط خانه و یا به فضای سبز نزدیک منزل خود بروید و طناب بزنید. یک ساعت طناب زدن ، تقریبا حدود 1000 کالری می سوزاند . مزایای سلامتی 10 دقیقه طناب زدن برای بدن ، حدودا برابر 45 دقیقه دویدن است.

ایروبیک انجام دهید :

یک برنامه ایروبیک را از اینترنت دانلود کنید و طبق آن این ورزش را انجام دهید. در این ورزش مفرح با افزایش ضربان قلب ، افزایش متابولیسم ، وزن کاهش می یابد.

از وزنه کمک بگیرید

با خرید چند در خانه ورزش کنید. وزنه زدن در یک ساعت باعث می شود ، 400 کالری بسوزانید. این سوخت و ساز به سمت چربی ها متمایل است و باعث تقویت عضلات و افزایش رشد آنها می شود.

برقصید و وزن کم کنید

رقصیدن به مدت یک ساعت حدودا 400 کالری انرژی می سوزاند ، برای این کار کافی است آهنگ مورد علاقه خود را بگذارید و یک ساعت جنب وجوش کنید تا هم روحیه خوبی داشته باشید و شاداب و سرزنده شوید و چربی هم بسوزانید.

ورزش های گروهی انجام دهید

در ایام نوروز می توانید با اقوام و دوستان خود به پارک روید و در آنجا به انجام ورزش های گروهی مانند فوتبال ، والیبال ، بسکتبال ، وسطی بپردازید و وزن کم کنید .

از وسایل ورزشی موجود در فضای پارک ها استفاده کنید

برای لذت بردن از زیبایی های طبیعت در فصل بهار یک تا دو ساعت به پارک برویئد و پس از کمی نرمش و گرم کردن بدن از وسایل ورزشی موجود در فضای پارک ها استفاده کنید.

راههای حفظ تناسب اندام

ورزش را به تدریج افزایش دهید

در روزهای ابتدایی عید ، ورزش را از کم شروع کنید و بتدریج زمان آن را افزایش دهید تا به عوارضی مانند درد مفاصل ، درد زانو و گرفتگی عضلات و ... دچار نشوید.

از فعالیت های ورزشی سنگین اجتناب کنید.

قبل از انجام ورزش نرمش کرده و خود را گرم کنید.

با فعالیت های کششی ، انجام ورزش را به پایان برسانید و بدن را سرد نمایید.


چگونه در عید نوروز جلوی اضافه وزنتان را بگیرید؟

گرسنه نمانید

پیش از رفتن به مهمانی حتما یک چیزی بخورید و گرسنه از خانه خارج نشوید. چون اکثر خوراکی هایی که در ایام عید برای پذیرایی از مهمان ها مورد استفاده قرار می گیرد چرب و شیرین است و کالری زیادی را به بدنتان تزریق می کند. پس بهتر است که در این ایام قبل از خروج از منزل از مواد حاوی فیبر و سبزیجات بیشتر استفاده کنید تا دیرتر احساس گرسنگی کنید.

اهمیت صبحانه

لازم است که وعده صبحانه را حذف نکنید. در این ایام به دلیل تغییر در ساعات خواب معمولا وعده صبحانه از وعده های غذایی خانواده حذف می شود.

اما با توجه به اهمیتی که این وعده غذایی دارد بهتر است که برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که این وعده حذف نگردد. بهترین صبحانه هم شامل نان و پنیر و گردو و شیر می باشد. برای ایجاد تنوع غذایی در صبحانه از تخم مرغ ، خیار ، گوجه فرنگی و میوه ها و آب میوه هم استفاده کنید.

 شیرینی ممنوع

مورد بعدی استفاده حداقل از شیرینی جات است. مهمترین دلیل چاقی در ایام عید نوروز مصرف بیش از اندازه شیرینی جات می باشد. چون مواد قندی و نشاسته ای به آسانی تبدیل به چربی می شوند و به سرعت هم در بدنتان ذخیره می شود و باعث شکل گرفتن چاقی در تعطیلات نوروز می شوند.

برای افراد دیابتی ، شیرینی جات به دلیل داشتن قند های ساده اصلا توصیه نمی شود؛ بنابراین به افراد دیابتی پیشنهاد می شود ، از انواع شکلات های رژیمی مخصوص بیماری دیابت در منزل داشته باشند و از مصرف شکلات های معمولی در مهمانی ها و شب نشینی ها خودداری کنند.

بشقاب کوچک

بهتر است در مهمانی ها از بشقاب کوچک استفاده کنید و در هنگام غذا خوردن هم بشقابتان را با سالاد پر کنید و به چند لقمه ی کوچک بسنده کنید و در هنگام غذا خوردن هم روی دیس غذا متمرکز نشوید تا میلتان به غذا کمتر شود.

فعالیت ورزشی

در این ایام فعالیتتان را بیشتر کنید و ورزش و پیاده روی را فراموش نکنید. کم تحرکی می تواند باعث اضافه وزن و افزایش چربی و بالا رفتن فشار خون شود. بهتر است با کمی تحرک داشتن روحیه خود را شادتر و بی حوصلگی و احساس کسالت را از بدنتان دفع کنید.

مصرف آب

یکی از اختلال های دیگری که در ایام نوروز به طور معمول در برنامه غذایی افراد رخ می دهد ، کمبود مصرف آب است. در تعطیلات عید به علت آنکه افراد بیشتر اوقات خود را در سفر می گذرانند یا صرف دید و بازدید دوستان و اعضای فامیل می کنند ، به طور معمول کمتر آب مصرف می کنند.

کمبود مصرف آب می تواند اختلالات مهمی در سلامت انسان به جا بگذارد؛ از جمله آنکه موجب بروز یبوست و ناراحتی های گوارشی ناشی از آن شود. آب به علت اینکه کالری ندارد به خودی خود باعث لاغری و چاقی نمی شود و یکی از ضروری ترین نیاز های بدن انسان است.

یکی از راه های جلوگیری از اشتها هم خوردن یک لیوان آب قبل از غذاست که احساس سیری شکمی به فرد می دهد. ضمنا مصرف آب کافی ، باعث فعالیت بهتر و مناسب تر کلیه ها در تصفیه خون و دفع مواد زائد از بدن می شود. پس مصرف آب کافی را در برنامه غذایی روزانه خود فراموش نکنید.

پرهیز از پرخوری

بهتر است فردای روزی که پر خوری داشتید از مصرف نان زیاد ، مواد غذایی نشاسته ای و مواد غذایی شیرین پرهیز کنید و صبح روز بعد را با چای یا قهوه ، میوه و ماست شروع کنید.

سبزیجات و میوه

برای وعده های ناهار و شام هم سبزیجات میل کنید و بین غذا ها هم نوشیدنی های گرم و بدون شکر می توانند سرحالتان بیاورد. بقیه روز های تعطیل را هم زمانی که در خانه هستید روال عادی غذا خوردن را دنبال کنید و مثل همیشه زیاده روی نکنید. از شب بیدار ماندن های طولانی بپرهیزید و به موقع بخوابید.

آرام خوردن

در مهمانی ها ، غذا را آرام بخورید و کامل بجوید. هرچه آرام تر غذا بخورید در هنگام ارسال پیغام سیری توسط مغز ، کمتر غذا خورده اید.

از مصرف نوشابه های گازدار بر سر سفره ی غذا اجتناب کنید.

آجیل بخوریم یا نه؟

برخلاف گروه شیرینی ها و چربی ها ، انواع آجیل جزو گروه گوشت طبقه بندی شده و غنی از مواد مغذی مانند املاحی مثل کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، آهن ، و مقادیر بالای پروتئین ، ویتامین E. و… هستند که می توانند میان وعده مغزی خصوصا در کودکان خردسال باشد.

به دلیل بالا بودن درصد چربی مغز ها (معمولا بیش از ۵۰ درصد) در انواع آجیل ، این گروه کالری بالایی دارند. به همین دلیل افرادی که در معرض چاقی هستند ، یا به دیابت ، فشارخون و بیماری های قلبی مبتلا هستند ، باید با احتیاط بیشتری از این گروه ، مصرف کنند.

بهتر است از مصرف انواع بو داده و پرنمک آجیل ها ، خصوصا اگر به بیماری فشارخون یا بیماری های کلیوی مبتلائید خودداری کرده و انواع خام آن ها را خریداری کنید.

انواع تخمه از منابع خوب ویتامین E. است که از آنتی اکسیدان های مفید برای سلامت محسوب میشود و مصرف آن در تقویت سیستم ایمنی موثر است. تخمه کدو نیز از منابع غنی املاحی مانند روی ، آهن و سلنیوم بوده و حاوی پروتئین ، فیبر ، مس ، منیزیم ، منگنز ، کلسیم ، پتاسیم ، روی ، اسیدهای آمینه آرژینین و گلوتامیک است. اسید لینولنیک نیز از ترکیبات موجود در تخمه کدو است که از اسید های چرب مفید برای سلامت عروق محسوب می شود.

مصرف ۲ تا ۴ واحد میوه در طول روز برای افراد سالم توصیه می شود.

نکته ی پایانی این که روی چاقی متمرکز نشوید و استرس چاق شدن نداشته باشید و از عید نوروز و دید و بازدید های آن لذت ببرید.

ترفندهای حفظ تناسب اندام در عید نوروز و جلوگیری از چاقی
5.0
out of
5
(
2
) votes

نوشتن نظرات

توجه : ارسال پیام های توهین آمیز به هر شکل و با هر ادبیاتی دور از فرهنگ ایرانی ما است لذا از ارسال اینگونه پیام ها جدا خودداری فرمایید.


تصویر امنیتی

کاربران آنلاین : 5,360