این مقاله می تواند ایده ای بهتر را به شما بدهد و در هر صورت، اگر فکر می کنید که می توانید همه یا برخی از محبوب ترین تمرینات ورزشی اش را تحمل کنید به نزدیک ترین باشگاه ورزشی کراس فیت نزدیک محل زندگی خود بروید.

آموزش ، فواید و نکات تغذیه ورزش کراس فیت بانوان و آقایان

اگر ورزش کراس فیت را انجام دهید، احتمالاً برخی خوبی یا بدی را با خود به ارمغان می آورد و اگر به شروع ورزش کراس فیت فکر می کنید، این مقاله می تواند ایده ای بهتر را به شما بدهد و در هر صورت، اگر فکر می کنید که می توانید همه یا برخی از محبوب ترین تمرینات ورزشی اش را تحمل کنید به نزدیک ترین باشگاه ورزشی کراس فیت نزدیک محل زندگی خود بروید.کراس فیت | آموزش ، فواید و نکات تغذیه ورزش کراس فیت در ایرناک کراس فیت | آموزش ، فواید و نکات تغذیه ورزش کراس فیت در ایرناک

10 تمرین مهم کراس فیت برای مبتدیان که باید یاد بگیرید

حالت: اسکات جلو ماهیچه های بالای کمر را کار می اندازد و به منظور نگه داشتن نوار روی شانه، قفسه سینه را گسترش می دهد و می تواند به جلوگیری از قوز در ستون فقرات کمک کند در صورتی که آرنج تا حد ممکن بالا نگه داشته شود.

انعطاف پذیری: در وضعیت پایینی اسکات زدن، قوزک، شانه ها، مچ دست و باسن به سمت محدودیت های حرکتی آن ها هل داده می شود و اسکات جلو همچنین به ایجاد یکپارچگی حرکت مشترک مفصل زانو کمک می کند زیرا فقدان قدرت و کنترل چهارسر می تواند مانع حرکت زانو و انعطاف پذیری زانو و ایجاد عدم تعادل حرکتی در سراسر باسن، ستون فقرات و قوزک پا شود.

ایمنی: تنه صاف نیروی کم تری از نیروی برشی را به ستون فقرات وارد می کند و بنابراین گزینه بهتری برای افرادی است که دارای مشکلات کمری هستند.

قدرت: افزایش درگیری و رشد چهارسر به علت درجات بیشتر انعطاف پذیری زانو در کف زمین قرار گرفته است و این حرکت می تواند مقادیر کیفیتی خوبی را از ماهیچه لخم به چهارسر اضافه کند و رشد و عملکرد کلی پا را افزایش دهد، به خصوص اگر ورزش کاران باسن خود را در اسکات زدن تکان دهند که باعث جلو و بالا آمدن حالت سینه نیز می شود.

تکنیک مرحله به مرحله

گام 1:نفس عمیق بکشید، تنه خود را سفت کنید و شانه تان را پایین و عقب بکشید و با باسن خود به پشت بنشینید، زانوها را خم کنید و آنها را به سمت پایین فشار دهید و سینه و آرنج تان را در تمام تکرار ها بالا نگه دارید و سپس باسن و زانوهای خود را تا زیر ران تان خم کنید تا تقریباً موازی زمین قرار گیرند و اجازه دهید تا به وسط پایتان برسید و بعد از زمین بلند شوید، مثل این که زمین را از خود دور می کنید و شما باید عضلات چهارسر و گلوت ها را احساس کنید که بیشتر کارها را انجام می دهند و در نهایت گلوت ها را فشار دهید تا باسن خود را بالا ببرید.

تمرینات کراس فیت

تمرین های کراس فیت برای مبتدیان

اسکات عقب:

این ورزش مهم ترین ورزش قدرتی در وزنه برداری است و یکی از رایج ترین ورزش های مورد استفاده در کنار رقابت های لیفتینگ می باشد و فواید اسکات از جلو و عقب بسیار شبیه هم هستند و اگر این ورزش به درستی انجام شود می تواند به شما در بهبود اندام های زیر کمک کند:

قدرت: این یک حرکت مرکب کامل است و عضلات چهارسر، عضلات همسترینگ، عضلات گلوت ها، اسپینای ارکتور، ماهیچه های دوقلو، سلوس، عضله مقربه و ماهیچه های شکمی همگی با این ورزش کار می کنند و در ابتدا از آن برای توسعه استحکام پا استفاده می شود.

انعطاف پذیری: رسیدن به گستره کامل حرکت.

جلوگیری از آسیب ها: نزدیک به 90 درصد از آسیب های ورزشی شامل ماهیچه های تثبیت کننده ضعیف تر، رباط ها و بافت های ارتباطی هستند و اسکات زدن به حفظ تعادل خوب کمک می کند .

تکنیک مرحله به مرحله

هالتر را در پشت گردن خود را قرار دهید - سفت روی تیغه های شانه هایتان بگذارید و پاهای خود را به اندازه باسن و شانه تان باز کنید و انگشتان پا باید رو به بیرون باشند تا در عمق کامل هر ران و پای متناظر با یکدیگر در یک خط قرار گیرند و کمر تان را در یک قوس کامل قرار دهید، یک نفس عمیق بکشید و آن را قفل کنید و به زور تمام تنه خود را سفت کنید و بعد روی زانوها خم شوید و باسن به طور همزمان باید به پایین رود تا جایی که ممکن است به صورت مستقیم در کف زمین چمباتمه بزند و تنش روی پاها در سراسر حرکت را حفظ کرده و سرعت پایین آمدن را کنترل کنید.

عمق کامل زمانی حاصل می شود که زانوها بدون از دست دادن قوس در پشت بسته می شوند (اگر نمی توانید به اندازه کافی پایین بروید، باید روی تحرک کار کنید) و بعد به محض رسیدن به موقعیت پایین، فوراً انتقال دهید و تا جایی که ممکن است به شدت مقاومت کنید، دوباره با زانوها و باسن به حالت بدنی صاف خود برگردید و آن را حفظ کنید - سعی کنید حرکت را با سر و شانه هایتان مدیریت و کنترل کنید.

کراس فیت چیست و چه فوایدی دارد؟

تمرینات کراس فیت برای افراد مبتدی که باید یاد بگیرند

چند بار در هفته می توان کراس فیت را انجام داد؟

توصیه برای مبتدیان

برای مبتدی هایی که برای مدت طولانی هیچ ورزشی نمی کردید، بهترین توصیه ورزش و تناسب اندام ایرناک این است که ابتدا به طور منظم آن را تمرین کنید و برنامه هفتگی تان را برنامه ریزی کنید و سعی کنید هر هفته یک روزهای خاصی را انتخاب کنید و زمانی را برای آموزش خود صرف کنید.

تا جایی که فرکانس پیش می رود:سعی کنید تا جای ممکن هر هفته 3 ورزش کنید. 1 روز ورزش کنید و 1 روز استراحت کنید و این نقطه شروع خوبی است.

به طور مثال:روز دوشنبه، چهارشنبه و جمعه ورزش کنید و سه شنبه، پنجشنبه و آخر هفته را تعطیل کنید.

*عادت کنید که به طور مرتب ورزش کنید

*یک تعداد ست را انتخاب کنید که بتوانید به مدت طولانی حفظ کنید.

الگوی ورزش کراس فیت نشان می دهد که شما 5 بار در هفته با استفاده از برنامه کاری 3 روز ورزش می کنید و بعد 1 روز استراحت می کنید. زمانی که شما کمی تمرین کرده اید (به عنوان یک قاعده کلی 3 - 6 ماه) این یک فرکانس تمرینی عالی است که به شما نتایج باورنکردنی می دهد و اگر این فرکانس واقعاً به خاطر کار شما، برنامه مدرسه یا وظایف خانوادگیتان سخت و مشکل است ، می توانید 5 روز در هفته تمرین کنید و 2 روز استراحت کنید و بنابراین از ابتدا حداکثر را در نظر نگیرید و 6 تمرین را در اولین هفته آموزش خود انجام ندهید، به خصوص زمانی که برای مدتی بدون فعالیت بوده اید و با این حال، تلاش برای رسیدن به 4 تا 5 روز ورزش در هفته در زمان معقول برای بهترین نتیجه را انجام دهید.

انجام ورزش کراس فیت

انجام تمرینات کراس فیت در طول هفته

به بدن خود گوش دهید

با این همه، بهترین توصیه در مورد فرکانس آموزشی که می توانم به شما بدهم این است:"به بدن خود گوش دهید". اگر واقعاً احساس خستگی می کنید و به خاطر تمرین، روزها برایتان خسته کننده است و در محل کارتان می خوابید، کمی بیشتر استراحت کنید و چند روز بعد برگردید و آماده باشید تا یک ورزش جدی را شروع کنید.

10 مورد از تمرینات محبوب کراس فیت

1. فران:

فران رایج ترین ورزش کراس فیت است و معمولاً برای آزمایش پیشرفت در میان ورزش کاران استفاده می شود و در این تمرین شما 21، 15 و 9 مرتبه از تراستر (اسکات جلو به هل و فشار) و بارفیکس برای یک زمان را انجام می دهید که وزن استاندارد برای تراستر 43 کیلو گرم برای مردان و 29 کیلوگرم برای زنان است.

2. سیندی از تمرینات کراس فیت:

سیندی به انجام دادن 5 بارفیکس، 10 شنا و 15 اسکات تا جایی که ممکن است در عرض 20 دقیقه انجام شود اشاره می کند که یک ورزش مبتدی فوق العاده ای است، چون تنها شامل حرکات با وزن خود بدن است.

ورزش کراس فیت

آموزش انجام حرکت سیندی

3. مورف از تمرینات کراس فیت - Cross Fit :

مورف به افتخار ستوان مایکل مورفی از پچوج نام گذاری شد که 28 ژوئن 2005 در افغانستان کشته شد. این تمرین شامل یک مایل دویدن، 100 بارفیکس، 200 شنا، 300 اسکات و 2 کیلومتر دیگر دویدن همزمان است.

4. گریس از تمرینات محبوب کراس فیت:

این تمرین شامل انجام 30 بار وزنه برداری در یک زمان است و وزن استاندارد وزنه 61 کیلو گرم برای مردان و 43 کیلوگرم برای زنان است.

5. هلن از تمرینات ورزش کراس فیت:

هلن شامل انجام سه دور دویدن 400 متر، 21 کتل بل و 12 بارفیکس در یک زمان است.

6. آنی از تمرینات کراس فیت:

آنی شامل 50، 40، 30، 20، 10 طناب دوتایی (جفت پا پریدن با طناب) و دراز نشست در یک زمان است.

کراس فیت بانوان و آقایان

آنی از تمرینات محبوب کراس فیت است

7. انجی یکی از تمرینات کراس فیت:

انجی شامل 100 بارفیکس، 100 شنا، 100 دراز نشست و 100 بار اسکات زدن در یک زمان است. مانند سیندی، با وزن خود بدن است اما همه مبتدیان نمیتوانند انجی را انجام دهند.

8. جکی:

جکی شامل 1000 متر دو و 50 و 30 بارفیکس در یک زمان است. وزن استاندارد برای تراستر 20 کیلو گرم است.

9. لیندا از تمرینات محبوب کراس فیت:

لیندا همچنین معروف به "سه میله مرگ" است و شامل 10، 9، 8، 7، 5، 4، 3، 2 و 1، وزنه برداری ( 1.5* برابر وزنتان) ، پرس سینه ( اندازه وزن بدنتان) و وزنه برداری ( .75 * برابر وزن بدنتان) در یک زمان می باشد.

10. دایان از تمرینات ورزش کراس فیت:

دایان شامل 21، 15 و 9 بار ددلیفت و شنای دست ایستاده در یک زمان است و وزن استاندارد برای ددلیفت 255 کیلوگرم در مردان و 70 کیلوگرم در زنان است.

تمریناتی که در ورزش کراس فیت محبوب هستند

تمرینات محبوب ورزش کراس فیت

7 نکته برای مبتدیان کراس فیت:

1. زیاده روی نکنید!

کراس فیت می تواند خیلی خوب باشد و ممکن است باعث شود تا خودتان را بیشتر و بیشتر دوست داشته باشید و کیفیت آن بیش از کمیت مهم است و نه چیز دیگری. به عنوان یک مبتدی, کلاسی با 3 بار در هر هفته برای دیدن نتایج خوب کافی است و بیش از آن ممکن است که اثر معکوس داشته باشد و نتیجه دلخواهتان را نگیرید .

2. غذا خوردن به اندازه کافی برای مبتدیان کراس فیت

به ویژه پروتئین. لازم به تاکید بیشتر نیست و انجام تمرینات با شدت بالا منجر به ایجاد مقدار زیادی آسیب عضلانی (کوفتگی) می شود و تنها راه ترمیم و رشد بافت عضله جدید استفاده از پروتئین به صورت منظم است. یک یا دو وعده در روز کافی نیست, برای داشتن سوخت به اندازه کافی نیاز دارید تا هر 2-4 ساعت یک بار پروتیین مصرف کنید و اگر نتایج خوبی را بخواهید, این نکته را بسیار جدی بگیرید.

خوردن غذا به اندازه کافی

به اندازه کافی غذا بخورید

3. تمرینات خود را به درستی اصلاح کنید.

اگر تا کنون متوجه نشده اید تمرین های پیچیده ای در این زمینه وجود دارد آن هایی که احتمالاً مبتدیان هرگز قبلاً نشنیده اند. تا زمانی که متخصص شوید, باید پیچیدگی ورزش ها یا سنگینی وزنه هایی را که استفاده می کنید را کاهش دهید تا بتوانید به راحتی و با اطمینان از تغییرات تجویز شده استفاده کنید.

4. اگر برایتان روشن نیست سوال بپرسید.

درباره هر چیزی. چه اینکه درباره گزینه های مقیاس بندی برای تمرین باشد چه هر چیز دیگری، مثلا 5 * 3 به چه معنی است یا بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات چه زمانی است؟ مربی شما می تواند یک جواب درست بدهد یا به شما کمک کند.

ورزش و تناسب اندام ایرناک اشاره کرده است که در منحنی یادگیری شیب تندی وجود دارد; اصطلاحات جدید, اصطلاحات اختصاری و زبان ویژه ای برای شما برای رسیدن به آن وجود دارد، بنابراین اگر به هیچ وجه چیزی برای شما مشخص نبود, مربی به شما کمک خواهد کرد.

5. دوست پیدا کنید.

یکی از جذاب ترین موضوعات مورد بحث اجتماع مردم است و همه می دانند که ورزش کردن با دوستان بسیار سرگرم کننده است این گونه که شوخی می کنید و برای رکورد زدن رقابت می کنید، بنابراین هر چه زودتر افراد بیشتری را ملاقات کنید.

6. داشتن خواب به اندازه کافی برای مبتدیان کراس فیت

این مهم ترین عنصر برای پیشرفت تناسب اندام و کیفیت کلی زندگی است و با خواب بدن شما بهبود پیدا می کند و آن را ترمیم می کند، بنابراین اگر به اندازه کافی استراحت نکنید (8 ساعت به طور کلی توصیه می شود اما هرچه ورزش سخت تر و طولانی تر باشد، زمان خواب بیشتر می شود), نتایج را نخواهید دید.

افراد مبتدی کراس فیت خواب خوبی داشته باشند

نکات مهم برای مبتدیان ورزش کراس فیت

7. نگرش مثبتی داشته باشید.

کراس فیت بسیار چالش برانگیز است و گهی انجام آن سخت آزار دهنده است و بسیار خسته کننده می باشد. اسنچ و وزنه برداری و جرک را یاد بگیرید و به لحاظ ذهنی خود را تخلیه کنید. کلید موفقیت بلند مدت و دستیابی به اهداف تان در کراس فیت و تناسب اندام، ثبات و حفظ نگرش مثبت روزانه است، مربیان شما اینجا هستند تا به شما کمک کنند؛ این کار آن ها است و به این ترتیب زمانی که احساس شکست و یا ناامید شدن می کنید، فقط به آن ها اطلاع دهید.

بازدید : 274 بار
کراس فیت | آموزش ، فواید و نکات تغذیه ورزش کراس فیت
5.0
out of
5
(
1
) votes

نوشتن نظرات

توجه : ارسال پیام های توهین آمیز به هر شکل و با هر ادبیاتی دور از فرهنگ ایرانی ما است لذا از ارسال اینگونه پیام ها جدا خودداری فرمایید.


تصویر امنیتی

کاربران آنلاین : 8,450