طبق مطالعات انجام شده به این موضوع دست یافته ایم تمرین هایی که باعث بهترین عملکرد در فوتبالیست ها می شود را پیدا کنیم و مهم ترین آن ها را در این قسمت از ورزش و تناسب اندام ایرناک برای شما آورده ایم.

برنامه بدنسازی فوتبال حرفه ای و تمرین با وزنه و دمبل

فوتبالیست ها به بهترین تناسب فیزیکی بدن در دنیا معروف هستند و ورزش آن ها باعث افزایش استقامت و هماهنگی بیشتر بدن شان می شود اما چه چیزی باعث شده که به این فیزیک مناسب دست پیدا کنند؟برنامه بدنسازی فوتبال حرفه ای + تمرین با وزنه در ایرناک برنامه بدنسازی فوتبال حرفه ای + تمرین با وزنه در ایرناک

طبق مطالعات انجام شده به این موضوع دست یافته ایم تمرین هایی که باعث بهترین عملکرد در فوتبالیست ها می شود را پیدا کنیم و مهم ترین آن ها را در این قسمت از ورزش و تناسب اندام ایرناک برای شما آورده ایم.

10 تا از بهترین تمرین ها برای بدنسازی و افزایش قدرت فوتبالیست ها

نردبان چابکی :

زمانی که می خواهیم یک فوتبالیست خوب باشیم، یکی از اصلی ترین چیزهایی که باید روی آن تمرکز کنیم،کار کردن با پا می باشد. مدیریت توپ به ارتباط زیادی بین پا و حرکت آن با دیگر قسمت های بدن نیاز دارد و بهترین کار این است که چابکی خود را افزایش دهیم.

نردبان چالاکی به شما اجازه می دهد که آگاهی و ارتباط اعضای بدن خود را افزایش دهید و تاندون های مفصل و عضلات شما را تقویت کنید و این تمرین با تنظیم کردن یک نردبان روی زمین و دویدن از راه های مختلف روی آن انجام می شود . انجام دادن تمرین نردبان چالاکی یکی از تمرین های هوازی می باشد فوتبالیستان همیشه این تمرین را انجام می دهند تا بتوانند به بهترین ها در این تمرین دست پیدا کنند.

نردبان چابکی برای بدنسازی فوتبالیست ها

اسکات با دمبل :

این روزها یکی از پرطرفدارترین تمرین ها برای فوتبالیستان اسکات با دمبل به طور روزانه می باشد. اسکات با دمبل باعث تقویت بخش پایینی بدن می شود و به انعطاف پذیری باسن و ران ها، عضلات همسترینگ و ساق پا کمک می کند.

اسکات معمولی باعث می شود که دمبل ها قدرت بیشتری را روی شانه فرد بیاندازند و استقامت او را افزایش دهند و این تمرین همچنین باعث افزایش تستوسترون و هورمون رشد برای ماهیچه ها می شود. این تمرین ورزشی برای فوتبالیستان و بهترین راه برای افزایش استقامت در قسمت پایین بدن می باشد.

لی لی و پرش روی ساق پا :

قدرت و سرعت به صورت جداگانه در هر ورزشی بسیار مهم می باشد و زمانی که فوتبال بازی می کنید، باید سرعت و قدرت را در کنار یکدیگر داشته باشید. همانطور که ورزش و تناسب اندام ایرناک اشاره کرده است انجام دادن لی لی های پرشی با یک پا احتمالاً یکی از بهترین تمرین های جهان برای فوتبالیست ها به منظور افزایش سرعت و قدرت آن ها می باشد و این تمرین به وسیله پرش های سرعتی و قدرتی انجام می شود و قدرتی که بعد از این تمرین به دست می آورید، این موضوع را تضمین می کند که می توانید از موانع زیادی بپرید، در عین حال که سرعت بالایی خواهید داشت.

تمرینات تقویت پاها

بالا بردن ساق پا :

یکی از تمرین های نسبتا راحت اما ضروری برای فوتبالیستان این است که ساق پای خود را تقویت کنند و باید این تمرین را در هر ورزشی مشاهده کنید. معمولا فوتبالیست ها در حین فوتبال بیش از بقیه ورزش ها آسیب می بینند و دلایل مختلفی هم برای این آسیب دیدگی وجود دارد و یکی از رایج ترین دلایل آسیب دیدگی این است که در فوتبال، درد و گرفتگی عضلات پا بیش از بقیه اتفاق می افتد و به همین دلیل تمرینات ساق پا به آن ها پیشنهاد می شود.

بالا بردن ساق پا یکی از بی شمار تمرین هایی است که به جلوگیری از این گرفتگی و درد کمک می کند و برای انجام این تمرین می توانید به سادگی دست های خود را روی یک دیوار قرار دهید و پاشنه پای خود را به سمت بالا بیاورید و سپس پا ها را در همان پوزیشن به مدت چند ثانیه نگه دارید که انجام دادن این تمرین به شما کمک می کند از آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید و بدن خود را نیز در حالت مناسبی نگه دارید.

قدم برداشتن با دمبل :

پایین تنه در فوتبال نقش بسیار مهمی ایفا می کند و همچنین باعث تناسب اندام آن ها می شود. قدم برداشتن با دمبل یکی از تمرین های هیجان انگیز برای درگیر کردن کل بدن فرد می باشد و در طول آن عضلات ران و ساق پا، باسن و دیگر قسمت ها تمرین داده می شود.

می توانید رو به روی یک جعبه بایستید و دو دمبل را در دست خود بگیرید و سپس با یکی از پاهایتان به سمت جلو قدم بردارید و زاویه شما در این حالت باید 90 درجه باشد و بالاتنه تان نیز باید کاملا صاف باشد و سپس قدم بعدی را با پای دیگر بردارید.

برنامه بدنسازی فوتبال در خانه

پلی متریک :

چالاکی و چابکی برای فوتبالیستان بیش از بقیه مورد تاکید قرار می گیرد و همان طور که قبلاً گفتیم، این نیرو و قدرت در هر ورزشی لازم و ضروری می باشد اما فوتبالیستان باید سعی کنند که این دو را در کنار یکدیگر داشته باشند که به آن چالاکی می گویند.

پلی متریک ها جزء تمرین هایی هستند که روی قدرت و ارتباط اعضای بدن در زمان یکسان کار می کنند و این تمرین با جعبه های پلی متریک شروع می شود و آن ها را در یک ردیف می چینند و به یک باره از روی آن ها می پرند و همچنین تمرین پلیمتریک نقش اساسی برای فوتبالیست ها ایفا می کند زیرا می تواند به چالاکی و چابکی آن ها تا حد زیادی کمک کند.

پوش آپ با توپ مدیسین :

اگرچه اساساً فوتبال ورزشی است که به نیرو و قدرت زیادی در قسمت پایین تنه نیاز دارد اما نباید بالا تنه را نادیده گرفت زیرا نقش مهمی در فوتبال ایفا می کند. افراد باید در بالاتنه خود سرعت کافی را داشته باشند و قدرت شان را برای کنترل توپ بگذارند و گاهی اوقات افراد هنگام پرتاب توپ قفل می کنند و به همین دلیل باید قدرتتان را ارتقا دهید.

بهترین راه برای افزایش مهارت ها در بالاتنه، استفاده از تمرین پوش آپ با توپ مدیسین می باشد و توپ مدیسین نه تنها روی عضلات سینه و بازو کار می کند، بلکه شانه ها و مرکز بدن را نیز تقویت می کند و زمانی که پوشاپ انجام می دهید، می توانید روی توپ مدیسین استراحت کنید که به استوار شدن بدن شما کمک می کند و مجبور نیستید توپ را بچرخانید و این تمرین هسته بدن شما را فعال کرده و شانه های قوی نیز باعث می شود که ثبات بیشتری در محل داشته باشید.

بهترین برنامه بدنسازی برای فوتبالیست ها

پرتاب توپ همراه با دمبل :

فوتبالیستان باید هسته مرکزی بدن خود را قدرت ببخشند و سعی کنند همیشه در اوج خود قرار بگیرند. این کار نه تنها باعث قدرت کلی بدن می شود، بلکه موجب می شود در وضعیت های خاص از همین هسته ی بدنی خود استفاده کنند مثلاً زمانی که می خواهند ضربه ای را صاف و مستقیم پرتاب کنند، باید قادر باشند که استقامت خود را حفظ کنند و برای داشتن یک هسته مرکزی قوی در بدن، یکی از بهترین تمرین هایی که می توان انجام داد، پرتاب کردن توپ با دمبل می باشد.

در این تمرین فرد دو دمبل نسبتا سبک را در دست می گیرد و سپس شروع به پرتاب توپ می کند و باید مراقب باشید که بیش از حد به این تمرین اصرار نورزید و به چند حرکت ساده آن اکتفا کنید زیرا زیاده روی در این تمرین ممکن است به بدن شما فشار وارد کند.

دوی سرعت زیگزاگی :

در فوتبال باید بیش از همیشه توانایی دویدن داشته باشید زیرا هرگز نمی توانید آن را انکار کنید. اگرچه که فوتبالیستان اغلب این توانایی را دارند و می توانند جهت خود را به سرعت تغییر دهند و اگر در این زمینه قوی هستید، بهتر است که سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید.

بسیاری از متخصصان فوتبال می دانند که باید دوی سرعتی بسیار خوبی داشته باشند و در هنگام تمرین باید جهت های خود را به سرعت تغییر دهند اما یکی از تمرین هایی که می تواند در این زمینه به شما کمک کند، دوی سرعتی زیگزاگی می باشد که این حرکت علاوه بر تمرین برای سرعت بالا می تواند تمرکز را نیز افزایش دهد و باعث شود فرد کمتر از همیشه زمین بخورد .

بلند شدن به روش ترکی :

فوتبالیست ها بیش از همه از پایین تنه خود استفاده می کنند و به همین دلیل نیاز دارند که سرعت خود را در این ناحیه افزایش دهند و بتوانند تمام جهت ها را حفظ کنند.

این تمرین قدرت کافی را به آنها می دهند تا بتوانند بهترین بازی را داشته باشند. همچنین می توانند قدرت خود را در هسته مرکزی بدن نیز ارتقا دهند. برای درست انجام دادن این حرکت باید کمر خود را روی زمین قرار دهید و زانوی راست باید خم و زانوی چپ باید کشیده باشد و یک دمبل را با دست راست خود بگیرید و دست چپ شما باید زاویه مورب با زمین برقرار کند و همزمان با وزنه سعی کنید که دست راست خود را بالا بیاورید و صاف کنید و با شانه های خود موازی کنید.

باسن خود را نیز به سمت بالا هل دهید و زانوی چپ را خم کنید و پا را از پشت آن جلو بیاورید و پای دیگر شما باید زاویه 90 درجه به خود بگیرد و این تمرین به شدت روی کیفیت استقامتی شما تاثیر گذار است.

زمانی که فوتبالیست های معروف را در تلویزیون می بینید و طرفداران آن ها هستید، به یاد داشته باشید که این فقط استعداد آن ها نیست و این اتفاق شامل تلاش های شبانه روزی و تمرین های متعدد این افراد می باشد .

بازدید : 296 بار
برنامه بدنسازی فوتبال حرفه ای + تمرین با وزنه
5.0
out of
5
(
1
) votes

نوشتن نظرات

توجه : ارسال پیام های توهین آمیز به هر شکل و با هر ادبیاتی دور از فرهنگ ایرانی ما است لذا از ارسال اینگونه پیام ها جدا خودداری فرمایید.


تصویر امنیتی

کاربران آنلاین : 2,710